2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与福祉”。 久坐、缺乏运动，加上高能量、高糖、高脂肪的饮食结构不均衡，导致超重、肥胖，共同为糖尿病的出现提供了“温床”。我们的身体无法适应现代生活节奏带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰腺β细胞衰竭。对于血糖正常的健康人来说，积极的生活方式干预是中断糖尿病链最有效、首要的策略。 科学饮食，血糖管理的“脊梁” 在所有的干预方法中，科学饮食起着不可替代的主要作用——它不仅是稳定血糖的基础，也是迈向健康的第一步。 饮食控制并不意味着挨饿，而是学会让自己变得更聪明、更理性食物选择。其主要目的是维持血糖稳定，减轻胰腺β细胞的负担。 1、合理饮食 单一的饮食模式不可取，均衡的搭配才是关键。建议大家遵循《糖尿病医学营养治疗》原则的膳食结构。 主食 主食是碳水化合物的主要来源，但精米和白面粉的升糖指数较高，很容易造成餐后血糖突然升高。建议用粗粮和混合豆类代替每日主食的1/3至1/2，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。例如，煮饭时，可以做“二饭菜”（大米+小米）或“三饭菜”（大米+糙米+黑米）。 蛋白质 摄入适量的优质蛋白质可以增加饱腹感，稳定血糖。建议食用适量的鱼，每天吃家禽、鸡蛋、瘦肉和大豆。 《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，肾功能正常的糖尿病患者应摄入总能量的15%~20%，并保证优质蛋白质占总蛋白质的一半以上。烹饪时注意采用蒸、煮、速冻的方法，避免深度冷冻。 蔬菜 蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，个头大，能量低，膳食纤维丰富，可以增强饱腹感，延缓胃排空。建议每餐食用蔬菜，每日总摄入量至少500克，其中深色蔬菜应占一半。 水果 水果并不是禁止吃的，但是吃水果的时候一定要注意。应选择升糖指数较低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，作为餐间零食食用，避免同食饭后立即服用。每次使用的量限制在拳头大小。 2-调整饮食习惯 规律饮食 便秘n一日三餐或少食多餐，避免因过度饥饿而暴饮暴食。这将有助于胰腺分泌胰岛素并维持全天血糖稳定。 更改食物顺序 可以尝试“先蔬菜、其次蛋白质、最后主食”的饮食顺序，有助于减少血糖波动。 慢慢咀嚼 放慢进餐速度可以让你的大脑有足够的时间接收“饱腹”信号，这将有助于防止暴饮暴食。 3、远离“隐藏糖”陷阱 许多看似健康的食物实际上含糖量很高。了解如何阅读食品标签并做出正确的食物选择非常重要。 注意碳水化合物的含量 这是直接影响血糖的主要指标。 了解不同糖的别名 除了白糖，你还需要慎用果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、纯果汁、蔗糖、海藻糖等。在成分表中，这些成分的排名越靠前，其含量也越高，所以一定要慎重选择。 远离高糖食物 大多数风味饮料，如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料等，含糖量极高；零食，如饼干、蛋糕、薯片、肉干等；调味品和酱汁，例如番茄酱、沙拉酱和烧烤酱； “无糖”食品。一些“无糖”食品可能使用糖醇和其他糖替代品。虽然它们不直接升高血糖，但仍含有淀粉和能量，不会无限制地消耗。 健康生活，血糖管理的“坚强后盾” 科学饮食是血糖管理的主线，但也需要其他健康生活方式的坚实后盾，才能形成预防糖尿病的坚固防线。 1-适度运动运动可以显着提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接方式。 《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，成年糖尿病患者每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑自行车、游泳），并伴有至少两次阻力训练。控糖的原则是“少坐多动有益-pbene”。 2-保持健康的体重 超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者来说，减掉5%的体重是体重管理的首要要求。还可以根据自身情况确定更严格的减肥目标（如减掉原体重的7%、15%等）。对于肥胖的糖尿病前期人群来说，减掉初始体重的5%到7%可以显着降低患糖尿病的风险。维持身材y 质量指数 (BMI) 在 18.5 至 23.9 的理想范围内是预防糖尿病的关键步骤。 3-保证充足的睡眠 长期睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的睡眠分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚获得7至9小时的高质量睡眠。 4、学会缓解压力 长期精神压力过大，会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素，导致血糖升高。寻找适合您的减轻压力的方法，例如冥想、练习瑜伽或与家人和朋友交谈，对于保持血糖稳定也很重要。